下背疼痛 做做肌耐力運動 
 


 
下背疼痛 做做肌耐力運動
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▲圖4（照片提供／吳涵瑜）
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▲圖2（照片提供／吳涵瑜）
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▲圖1（照片提供／吳涵瑜）
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▲圖3（照片提供／吳涵瑜）
文／吳涵瑜
下背疼痛對生活品質有很大的影響，雖然肌肉骨骼的疼痛不會危害生命，但會干擾睡眠、生活和心情。據估計，年輕人下背疼痛的盛行率約在18%至35%之間，而且會隨著年紀增加。

有9成的下背痛是來自物理性，也就是姿勢不良、使用不當，也就是說，大多數人的下背痛是不良的身體動作型態所致。

下背痛不只是要解決疼痛或是周遭緊繃的肌肉，同時也要藉由一些「核心穩定運動」、姿勢控制來改善自己的感覺動作控制。

「核心穩定運動」強調的是在骨盆穩定下，能夠做上下關節的活動，讓深層的腹部肌肉保持用力，維持良好的天然束腰，在平時站、坐或搬東西的時候，可以減少單節腰椎承受外來的力量，或是過度使用背部肌肉的情況。

另外，下背痛還須訓練下肢行走的重要肌肉，包含臀部肌肉、大腿髖關節前側、後側和內側的肌群。

◎骨盆的時鐘運動（圖1）
平躺在床上，腰椎的自然弧度會使得腰和床之間有一小凹洞。

雙手放在腰兩側，摸到骨突，像兩個把手一樣。吸氣時，將骨盆前傾，像是做翹屁股的動作，這時腰跟床面的距離會變大；骨盆後傾，這時腰會貼在床面，腰和床的距離會變小。

練習骨盆上下活動後，可以做左右的練習，約練5到8次，之後以順時鐘的方向，將骨盆前傾、往右傾、後傾，再往左傾。約繞4次，再換另一個方向，逆時鐘轉動骨盆。

◎改良式橋式運動（圖2）
腳板翹起來，腳跟踩在地上，大腿中間夾毛巾，腳跟推地板推到屁股能抬起來，不用抬太高，在舒服的範圍裡做，再慢慢地放下來。

◎蜻蜓點水（圖3）
雙腳抬到身體─大腿─小腿，呈現90-90度，雙手同上，放在腰部後方，吸氣，右腳往下點，不一定要碰到地板，往下的多寡取決於骨盆的穩定；如果腰部後方開始移動，就停下來。接著吐氣，將腳抬回到90-90度再換邊做，輪流共做8次。

◎坐姿骨盆運動（圖4）
雙手放在腰兩側，將骨盆往前，這時覺得身體變挺直，將骨盆往後，感覺身體微彎，練習骨盆前後搖晃，再練習左右，骨盆向右，左邊坐骨離開床面；骨盆向左，右邊坐骨離開床面，在骨盆運動中，放鬆背部肌肉。

在做前述動作前、後，請仔細感覺身體變化、疼痛變化，有任何不舒服，應詢問物理治療師或相關醫師。（作者為台北市許醫師復健科診所物理治療師）

什麼是核心運動？
核心運動指的是訓練身體深層的肌肉運動，核心肌肉包含腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌和橫膈肌（呼吸肌）、多裂肌等。

這些肌肉不是單純健身或有氧運動就可鍛鍊，必須確切了解核心肌肉的解剖位置和搭配簡單的運動、使用圖片想像、身體感覺和觸覺提示等方法，了解如何動作。（吳涵瑜）
http://www.libertytimes.com.tw/2013/new/jun/29/today-health2.htm
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