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一. 五個階段:

• 第一階段是學會拳架，並正確掌握姿勢和動作。

正確的姿勢，無論是定勢或拳架運行過程中，必須始終保持虛領頂勁，下顎微收，沉肩垂肘，含胸拔背，斂臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在運動過程中，必須牢牢掌握住無論前進後退左右旋轉，必須以兩胯的前進後退左右旋轉來帶動整個上身的前進後退，左右旋轉。決不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至聳肩縮胸，肩背僵硬。身體前進和後退時，必須臀部微下沉，水平前進與後退，決不允許身體往上升高。邁步時必須身體重心完全落實於一腿，另一腿由胯根輕輕提起，往外邁 出後輕輕落地，腳掌踏實，然後身體重心方能往邁出腿方向移動，決不允許邁出腿尚未落地而身體已向邁出腿方向移動。
這一階段的練習，除以上這些要點以外，還必須要做到兩手愈練愈輕，動作緩慢均勻，兩腳漫步穩而輕靈，上下相隨，動作協調。

1. 松：
   是肌體內外都要鬆馳舒服，首先放鬆大腦，俗稱“平心靜氣”，心者意也，在開始操作的前後，要摒除一切雜念，專心致志於靜中生動的意義，使大腦的高級神經中樞不緊張，在鬆弛愉快裡，得到休息調整，發揮它對肌體各系統的支配能力，而達到內壯的效果。
2. 穩：
   是在操作時，招式要穩，要中、要正，做到“尾閭中正神貫頂”。“尾閭中正”就是把脊椎和頸椎豎直，以中心的活動力來運用重心的支撐力，避免偏重，使周身得到均衡的活動。“神貫項”又叫“頂頭懸”，是以神氣貫頂的意思，所謂神有所持，意有所思的表現，也就是收斂了高級神經中樞的分散力，使之集中，而另有一種專一想像的目標。
3. 慢：
   是在操作時，動作要慢，以意的支配，而表現到身體四肢上，由極靜中生出來的動是極動，由極慢中生出來的快是極快，所以在運動時，要不急不躁，動作流暢，有出必有回，在這似動而不急動、似靜而不純靜的活動中，完成這一整套的練法，使得周身的關節，得到平常活動範圍以外的超然活動；可是外雖動，而不擾於內，這樣的操作，非但不傷氣，且可養氣，能使全身的筋骨、關節和肌肉，受不到激烈壓迫；由於起伏轉折的動作，可以逐漸達到體質健康的目的。
4. 勻：
   是在操作的姿勢上，應當舒展的儘量使之舒展，應該緊湊的也要適當地緊湊，不可斷續，逢動必沉，進退需轉折，不可有團聚和氣滯的動作，呼吸與姿勢都要均勻平和。這樣不但可以幫助血液迴圈，而且可使肺活量加強。

在這松、穩、慢、勻和連續不斷的活動中，來完成太極拳的一套練法，久之自可取到改善健康狀況的效果。

• 第二階段的練習，主要是將勁沉至腳底。

拳論講：“其根在腳”。具體的練法是，凡胯的前進，後退、左右旋轉，均必須用腳底的松沉和腳底緊貼地面左右擰轉的反作用力來帶動。這樣由腳底的力帶動兩胯，由兩胯帶動全身動作。練習愈久，全身則愈來愈放鬆而輕靈，所有的力，均由腳底作用於地面的反作用而出，所謂 “勁起於腳”，“主宰於腰”。腰實指兩胯。

「知根方能知靜，知靜方能知漏沉，知漏沉方能知陰陽轉換，能知陰陽轉換才能知陰陽相濟之理」。其根在腳，為全身之根源，無根無以靜，大道以虛靜為本，松空以為漏沉，透空以為應物自然。其實“沉”時人體實物理量並沒有下沉，主要是人體的虛物理量“重力位能”發生了等效的“沉”。

1. 調形:
   通過形體的不斷調整和矯正以達到動作完全正確的過程，以求合乎法度，勢正法圓。將動作與後續動作之間的銜接與轉換，做到圓活自然。
   (1.)身體自然中正。
   (2.)頂天立地(上懸下沉)。
   (3.)膝窩落榫。
   (4.)沉腰落胯。
   (5.)夾脊入榫。
   (6.)沉肩墜肘。
2. 調氣:
   自然呼吸法，要舒緩安和。
   (1.)虛領頂頸，涵胸拔背，上下相隨，左右相合，內外相應。
   (2.)節節貫串，節節陰沉陽出。
   (3.)帶動周身氣場如漣漪般湧出。
   (4.)產生正負氣場壓力(周身為正壓、對方為負壓)。
3. 調意:
   所謂心不調則意必不正，意不正則氣必散亂，要專心靜心。要主觀意念。
   (1.)手腳漏開漏空。
   (2.)虛移過位。
   (3.)腳帶手、腳接手、腳發手。
   (4.)意發於對方身後。
   (5.)周身空間的運作。
   (6.)內空間的運作。
   (7.)S形空間的運作。
   圖1 漏沉示意圖
   圖2 松沉示意圖

• 第三階段的練習，這一階段的練習主要是發勁。

在兩手的輕和松以及上下相隨，動作協調，勁起於腳有了相當功夫之後，才能進入第三階段的練習，這一階段的練習主要是發勁，發勁都在定勢將完成之時，所謂“柔行氣，剛落點”。每當定勢將完成之時，兩腳蹬勁，頭頂百會穴微微上頂，尾閭前送，腰脊命門穴處往後鼓勁，肩關節前後拉開，肘往下沉，掌則前送，身體有後坐之勢，全身關節韌帶似乎都有對拉拔長之意。目光向前方遠處前視，似手將勁放至天邊。“意遠則勁長”。這就是發勁的練習。拳勢中每一有發勁的定勢都應如此。

在醫學解剖學和生理學中，俗話中說得筋，就是韌帶肌腱等，是一種張力感受器，就是能感受外界刺激後發生生物感應的器官是因為這是由低級中樞系統做出的不經過高級中樞大腦皮層而自發的一個傳到通路做出的反應，能使它產生反應的條件自然是外界給予力時，自身的韌帶發生了形變，這時，張力的改變促發了低級中樞本能的發力，既快，又準，又有力量。

本階段既然說的發勁，就要知道勁的流動通路，由勁源流經手掌(接觸點)到達對方的勁源(發力點)，再由此透身而過到虛擬點，但是不能撞擊對方的接觸點，讓對方又不能接勁(未施力於對方)。也就是內氣外放。

勁流的路徑:

1. 勁走到接觸點發勁:
2. 勁走到對方受力點發勁:
3. 勁走到虛擬點發勁:
4. 手臂節節類比運作法:
5. 身體節節運作法:

圖3 勁流路徑示意圖

• 第四階段是懂勁。

當第三階段練有相當時日之後則必須由具有相當功夫，熟悉內勁運用和發勁的老師對每一動作進行發勁，看運勁是否勁起於腳，周身一家，發勁是否勁起於腳，勁由尾閭腰脊命門而臂而手，能否直達對方雙足而使跳起。
拳架中發勁是練習太極拳架能否真正入門的階梯，拳架中發勁的成功，說明已能正確掌握太極拳內勁的運用和發放，太極拳的功夫亦就可以日益精進，但是拳架中發勁是十分艱難複雜的， 往往差之毫釐，失之千里。全憑老師豐富的經驗和細心體察以及自身的悟性。有時，一個起勢的發勁，往往試上幾天，甚至幾十天才能成功。

『陰不離陽，陽不離陰』。又說：『陰陽相濟，方為懂勁。』所謂陰陽、粘走、剛柔、粘連等等，都是攻守兩個動作的代名詞，攻裏已有守，守裏已有攻，所以謂之相濟，認識了這個，便等於懂勁。

『粘即是走，走即是粘。』太極是圈的中點，向外半弧為陽，向內半弧為陰，陽的作用為粘為攻，陰的作用為走為守，粘是走的準備，走又是粘的準備，所以下面緊接著說：『陰不離陽，陽不離陰。』又說：『陰陽相濟，方為懂勁』。

太極分陰陽，太極勁也分陰勁和陽勁，所謂陽勁就是陽剛之勁力，所謂陰勁就是陰柔之勁力。陽剛之勁力是漏沉的力道，陰回陽出、不頂不讓。而陰柔的勁力實際上是松沉的力道，陽回陰出、不丟不頂。在實戰推手中，剛柔的力道是相互轉換的，並且是不能停息的，因為一但中斷，對方就有可乘之機，所以太極拳提倡剛柔相濟就是這個道理。

圖4 落沉示意圖

• 第五階段是求虛靜。

即實中求虛的練習。以上幾個階段所練習的勁起於腳，發勁運勁等本來是實實在在的用勁，但這階段均是用意念來完成。拳論講：“凡此皆是意”。用落沉逐步加強意念的想像來代替真實的蹬腳、擰腳、運勁、發勁。最後則全部用意念，一片神行。這就是實中求虛。在運動中，要細心體驗空氣對手、對腳、對全身的阻力，好似空氣的氣流如水般輕輕從皮膚表面摩擦而過，而且運動中所運行的路線不是一條線而是無數的點連接而成，即節節陽回陰出直到虛擬點。這樣專心一致的練習，自然心不外馳，而達到十分寧靜的境界。這就是動中求靜。

其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手。內氣外放，『纏』住周身氣場合于一體，為我所用，再外氣內收，『提』、『拿』，拔其根、斷其落沉，將對方形成氣球般的形體，將其氣、意、神綑住，無法發勁，就可以將其彈開。

『一羽不能加，蠅蟲不能落。』這就是說：推手須練到觸覺十分敏銳，手腳的動作不為人知(聽勁)，使對方無法借力的意思。這是推手最重要的理論根據。又說：『人不知我，我獨知人。』這是推手極嫻熟後的境界。推手的作用，主要是鍛練觸覺，術語謂之『聽勁』。就是利用兩手，尤其是十指的手指頭，探聽對方動作的意向和勁路，而我則處處意在敵先，消弭對方的意向和勁路，使對方意氣勁無法連貫。

陽沉陰出，不丟不頂，韌帶肌腱等是一種收縮力，可以引動對方周身氣場，以第四共振腔能量內氣外放，鎖住周身氣場，再外氣內收，瞬間拔根，所以難以聽勁，可「綑」、可「提」、可「拿」。

空間就是位移，其直接作用是化解對方的攻擊力。太極拳需要的空間不是有限的退讓，而是運化能力的無限的延伸，它要把有限的位移擴大成無限的虛空。化勁不能是一時應急的方法，必須通過有限的空間，獲得連續的運化能力。

螺旋運動把空間與力量轉移融為一體，成為太極拳化解對方力量的最基本方法。“化勁的技巧是走法，意即使對方的勁力從自己身邊走開。在動作方法上，通過全身的內收旋轉，使對方的來力突然撲空並從身邊滑落，其狀態猶如縮小並旋轉的氣球。螺旋式的化勁方法沒有邊際，它可以使對方的攻擊力不斷地陷入空中並發生偏移，可以化解對方的兩臂的合抱的攻擊力，還能夠化解多人同時在不同方向的攻擊力。

另一個化勁的方法，將對方的勁力引入腳底，使對方的來力突然消失，腳底斷根，使對方陷入迷惑狀態，再同時還給對方。動作精純，細緻入微，到達“運化於無形”的高級境界。

拔根向上，斷根向下，一上一下，一起一落，將對方置於如此虛空狀態中，由此太極拳研究出“起勢”的招式，並將此精神貫徹在所有的動作之中。經過訓練，在身體的敏感度提高後，拔根時壓迫對方的力量會越來越小，對方的拔起的程度卻越來越大；斷根時身體沉降的速度越來越快，動作幅度越來越小，對方跌落的速度也越來越快。由此，動作越來越輕靈，技術也會越來越空靈。

圖5 人體氣功態脈動共振腔(resonant cavity )示意圖

圖6 人體意念態脈動共振腔(resonant cavity )示意圖

從起式第四共振腔已開始運作，故双手帶動已將氣場佈滿周身。

圖7 周身空間運作示意圖

引動周身空間氣場，背後產生正壓氣場，前面產生負壓氣場，引動周身空間維度移動。

1. 靜:
   「知根方能知靜，知靜方能知漏沉，知漏沉方能知陰陽轉換，能知陰陽轉換才能知陰陽相濟之理」。其根在腳，為全身之根源，無根無以靜，大道以虛靜為本，松空以為漏沉，透空以為自然應物。
   靜是一種理智，靜是一種尊嚴。
   靜是一種修養，靜是一種境界。
   靜是內中有動，內氣無所不在。
2. 鬆:
   鬆就是使身體化僵為柔，不產生僵力、拙力，俗話說引體令柔則四體安舒。可分為鬆沉、落沉、漏沉。能鬆方能空，中國哲學認為“空”、“無”或“道”是產生一切有形實體的基礎；“氣”用来表示生命的氣息，或表示使宇宙具有生氣的能量。
   太極鬆功不可無，不鬆難練真功夫，内氣外放做後盾，没有内勁不是鬆，意念放鬆是關鍵，周身鬆柔任自然。如此能做到方能一羽不能加，千斤如四兩。
   鬆就是不頂不讓(陰回陽出)，神意穿鎖，讓對方力不從心。或不丟不頂(陽回陰出)，意氣透身而過，不給對方有着力的機會。
3. 空:
   沉是個點沉，是個線沉，起手時是個立體面，很少有人想到手如何沉，大都是往後縮(退)，或是懸浮在空中與臂相接。要搭手、推手、出手，與對手相接觸祇有頂、撞、擋、隨，得機得勢而發。手若能沉到腳底，對方就空了。
   空不等於無，無是萬物俱無，空是無物資但有能量。空就是讓對方腳底似乎有一層空虛，無法生根(沉不下去，或是有飄起的感覺)，力無從出。
4. 周身空間的運作:
   周身空間運用得當，可以用以聽勁、化、鎖對方的意氣。同時周身空間可以擴大包容對方的周身，再以虛領實，對方的實物理身體就隨我之意氣移動。
   尾閭內縮命門出，尋覓在胯隙，訓練鬆開"命門中正"，而命門中正主要是"天地人"銜接關鍵，命門胯隙鬆開，方能體悟真正的鬆沉。虛靈頂頸，重要是在帶領周身空間化虛為實，如同宇宙般的旋轉。涵胸拔背，內外相合，虛移過位，其內無小其外無大，何處接觸何處發，處處是太極。
   由周身共振腔(resonant cavity)產生氣場(qigong state)，氣場在周身空間產生微重力透鏡效應(Gravitational Microlensing)，能有暫態引力放大效應並將周身空間扭曲而偏轉。人體生活在地球的重力圈中，重力的改變立刻影響人體的運作並隨之改變，以平衡重力場。重力透鏡鏡頭的幾何特徵，在於虛領頂頸( cosmos energy resonance)，涵胸拔背(warp drive)，內外相合，左右相援，上下相隨。讓對方周身空間飄動，而使身體跟隨移動。

二.六個注意事項

1. 在運動過程中，必須牢牢掌握住無論前進後退左右旋轉，必須以兩胯的前進後退左右旋轉來帶動整個上身的前進後退，左右旋轉。
   邁步時必須身體重心完全落實於一腳，另一腿由胯根輕輕提起，往外邁出後輕輕落地，腳掌踏實，然後身體重心方能往邁出腿方向移動，決不允許邁出腿尚未落地而身體已向邁出腿方向移動。
2. 凡胯的前進，後退、左右旋轉，均必須用腳底的旋轉勁和腳底緊貼地面左右擰轉的反作用力來帶動。這樣由腳底的力帶動兩胯， 由兩胯帶動全身動作。練習愈久，全身則愈來愈放鬆而輕靈，所有的力，均由腳底作用於地面的反作用而出，所謂 “勁起於腳”，“主宰於腰”。
3. 兩腳旋轉勁，頭頂百會穴微微上頂，尾閭前送，腰脊命門穴處往後鼓勁，肩關節前後拉開，肘往下沉，掌則前送，身體有後坐 之勢，全身關節韌帶似乎都有對拉拔長之意。目光向前方極遠之處前視，似手將勁放至天邊。“意遠則勁長”。
4. 運勁是否勁起於腳，周身一家，發勁是否勁起於腳，勁由尾閭腰脊命門而臂而手，能否直達對方雙足而使跳起。
5. 用逐步加強意念的意象來代替真實的蹬腳、擰腳、運勁、發勁。最後則全部用意念，一片神行。
6. 先練第二、第三階段，再練第一階段，更容易捨棄拙力。