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郭宗正醫師油畫展-夏日合掌村穀類、糙米 可提升睡眠品質  早餐吃錯食物易百病叢生 

<p>在繁忙的社會，很多人有失眠困擾，晚上在床上翻來覆去，總是睡不著。食物與荷爾蒙「血清素」濃度有關，像維生素B6、B12、葉酸等都與血清素分泌息息相關，多可以幫助促進睡眠。複合式碳水化合物、瘦肉蛋白、不飽和脂肪、牛奶，以及鼠尾草、香草等都有助提升睡眠品質。</p>

複合式碳水化合物 

可以多攝取全穀麵包、穀類食物、糙米等複合式碳水化合物，盡量避免食用白麵包、餅乾、蛋糕與其他含糖食物，這些都屬於單一碳水化合物，減少血清素分泌，對提升睡眠品質沒有幫助。 

瘦肉蛋白 

低脂起司、雞肉、火雞肉、魚類等都含有胺基酸「色胺酸」，有助增加血清素濃度。平常則要盡量避免食用高脂起司、雞翅、炸魚等，身體需要花更多時間消化這些食物，這會讓人很難入睡。

不飽和脂肪

不飽和脂肪不只可以促進心臟健康，對提升血清素濃度也有幫助。像核桃、杏仁、腰果、開心果等堅果類食物就含有不飽和脂肪。如果想睡得好，就要避免食用飽和脂肪、反式脂肪，像薯條、洋芋片與一些高脂點心都可能讓血清素下降。

牛奶

牛奶等特定飲料對提升睡眠品質有好處。含咖啡因飲料則容易干擾睡眠。建議，若很難入睡，下午兩點後最好就不要再喝含咖啡因飲料，有的人就算只喝一點點，也會影響睡眠。

新鮮鼠尾草、羅勒

像鼠尾草、羅勒等藥草香草有助情緒穩定，當情緒穩定下來，睡眠品質就會比較好。另外，到了晚上，最好不要食用胡椒、辣椒等刺激性食物。無論民眾想嘗試哪種食物，幫助睡眠，最好在白天食用，而不要在晚上睡覺前兩小時進食，以免睡眠受到干擾。民眾想擁有良好睡眠品質，重點不在於吃什麼食物，重點還是在養成良好睡眠習慣，睡眠時間、作息要規律，特別是早上起床時間更要穩定，如果睡眠時間不穩定、作息混亂，無論吃什麼食物，都一樣沒效。

早餐吃錯食物 易百病叢生 

早餐如果都是健康、營養的好食物，就能點燃一天活力，不但可以增加新陳代謝，也能幫助對抗疾病、讓體重下降。.早餐若吃到很糟糕的食物，對健康就會造成反效果，以不健康、錯誤食物當做早餐，很容易中午不到就餓翻天，且新陳代謝也可能出問題，甚至還會引起許多疾病，使體重直線上升。

錯誤早餐食物一：甜甜圈與糕點甜食

甜甜圈含有兩百五十卡到五百五十卡熱量，但卻含有二十到五十公克的糖，短時間吃下那麼多的糖，體內胰島素分泌就會爆增，當血糖暴起暴落，肚子一下就會餓了，不只如此，吃甜甜圈、糕點甜食當做早餐，不久便會想吃更多精製澱粉類食物，只要早餐一吃甜甜圈、糕點甜食，很容易就會啟動這種不健康惡性循環。

錯誤早餐食物二：香腸與各式加工肉品

香腸與各式加工肉品常有大量飽和脂肪、反式脂肪，鈉含量也往往高得嚇人，如果血管會說話，血管應該會請求身體主人不要再拿這些食物虐待它們。香腸、各式加工肉品中的高鹽分會讓血壓上升，本身有高血壓問題的人多吃香腸、加工肉品，很容易引起中風。香腸、加工肉品大多含有硝酸鹽、亞硝酸鹽等成份，也可能增加致癌風險。

錯誤早餐食物三：奶精

很多咖啡、奶茶都添加奶精，事實上，奶精並沒有含鮮奶成份，並非真正乳製品，奶精多半帶有反式脂肪、飽和脂肪，成份標示若顯示有「部份氫化油」，就代表裡面有反式脂肪，反式脂肪會讓體內壞膽固醇（低密度脂蛋白－LDL）濃度上升，進而增加心臟病、中風風險，有醫學專家認為，只要少吃一點反式脂肪，一年應該就有一萬多名死亡病例得以死裡逃生。建議買咖啡時最好選擇無糖咖啡，並盡量以少部分低脂牛奶取代奶精。

錯誤早餐食物四：色彩鮮豔含糖穀片、麥片

有些穀片、麥片產品為了吸引小孩，會增加色素，讓食物色彩更鮮豔。食品中的色素可能會讓小孩得過動症，若小孩本身已有過動問題，食用這些色素會使情況更惡化。此外，這些穀片、麥片食物都有糖份，小孩子很容易攝取過多熱量、糖份，增加身體負擔。現在市面上無論是中式還是西式早餐，油脂含量都偏高，且蔬菜比較少，建議盡量少選油煎食物，吃三明治的時候，盡量不要再加美乃滋等醬料，飲料方面，少選含糖紅茶、含有奶精的奶茶，想喝奶茶時，可選鮮奶茶，也可以以低脂牛奶、優酪乳等當做飲料。早餐除了吃澱粉類、蛋白質食物，不要忘記吃點蔬菜、水果，讓營養更均衡。

全麥吐司含有維生素B群，就是很不錯的選擇。想吃中式早餐，可以用饅頭夾蛋，或用饅頭夾起司，搭配無糖豆漿。

周吃2次魚 女性憂鬱降25％ <p>對男人沒效</p>不如多運動 

    女性憂鬱多為賀爾蒙失調引起

國外一項最新研究發現，女性每周吃魚兩次以上，可使罹患憂鬱症的風險降低百分之二十五，但對男性而言，吃魚則無助提升心理健康。過去已有多篇研究發現吃魚或補充深海魚油有助減輕憂鬱情緒，但要吃多少量才有效果，尚無定論。

澳洲孟席斯研究院研究團隊追蹤逾一千四百名、二十六至三十六歲的男女，在五年間食用魚、蝦等海鮮食物情況，以及心理健康變化。結果發現，女性每周吃一次魚類食物，罹患憂鬱症的風險降低百分之六，每周吃魚兩次以上，風險更可大降百分之二十五。

Omega3助腦運作

食用含豐富脂肪的魚類，如鯖魚、鮪魚、鮭魚等，可攝取Omega3脂肪酸，而這種脂肪酸可與雌激素結合，使腦部維持正常運作，降低女性罹患憂鬱症的風險。

血清素少情緒差

另一方面，該研究無法證明男性吃魚能抵抗憂鬱症，因為男性主要透過吃肉來攝取Omega3，而非食用魚類，所以吃魚和心理健康之間的關係並不明顯。過去已有多篇研究發現吃魚、補充深海魚油有助減輕憂鬱情緒，這些發現雖未獲醫界共識，但一般認為，因憂鬱症患者的共通問題為體內血清素偏低才使情緒低落。而魚油可以刺激神經細胞製造血清素，所以推論魚油應有減輕憂鬱效果，但是要吃多少量才能發揮效果，目前尚無定論。至於澳洲這份研究指男性吃魚無助降低罹患憂鬱症風險，邱偉哲說，這可能只是研究方法的差異，因為其他研究的結果顯示吃魚對男性也有效。

甜食使心情愉悅

過去也有研究指吃巧克力、奇異果可避免憂鬱，建議民眾參考即可，多運動、多曬太陽就可簡單對抗憂鬱。目前沒有哪一種食物經嚴謹驗證可降低憂鬱症風險，僅知攝取甜食確實能使心情愉悅，但效果也屬暫時，無法藉此預防憂鬱症。

預防憂鬱症須知

．多運動，多接受日曬。因運動與日曬皆可刺激身體神經細胞製造血清素，血清素高，憂鬱風險就低．多吃魚或多補充深海魚油。因魚油可穩定神經細胞，有多篇研究證實其有預防憂鬱效果，且對男、女都有效．食物中的巧克力與奇異果，前者含有可可鹼，可使人興奮或降低憂鬱，而後者已知睡前食用2顆能提升睡眠品質，推測其可助人放鬆、減壓．若憂鬱情緒持續2周仍未緩解，或已出現輕生念頭，應對外求助、就醫。